Nasze gotowanie

Nie mam wątpliwości, że chcąc skutecznie zadbać o zdrowie naszych dzieci, my – rodzice musimy od nowa ułożyć sobie priorytety w zakresie dnia codziennego: niestety nie obędzie się bez gotowania w domu i samodzielnego poszukiwania jak najmniej skażonej, nieprzetworzonej przemysłowo i wysokoodżywczej żywności, bo nawet najlepszy catering nie wyręczy nas w tym względzie.

Z drugiej strony, z pomocą przychodzi nam przemyślana „logistyka kuchenna” i dobra organizacja zadań związanych z zakupami i gotowaniem. Planowanie, bieżące sporządzanie listy zakupów, podział zadań w rodzinie to tylko przykłady narzędzi pozwalających zredukować czas przebywania w kuchni i na zakupach do minimum oraz przygotowywać smaczne i odżywcze posiłki w krótkim czasie, gdy zachodzi taka potrzeba, na przykład rano przed wyjściem do szkoły i pracy. Do tego dobra organizacja gotowania pozwala na sporą elastyczność czasową: gotujemy wtedy, gdy mamy na to czas, a w dni szczególnie napięte, bez wyrzutów sumienia całkowicie odpuszczamy sobie obciążenie kuchnią, wciąż mogąc zaoferować sobie i dzieciom pełnowartościowe i ciepłe posiłki.

I jeszcze jedno. Kupując starannie wyszukane, dobre pożywienie oraz gotując z sercem i głową, stwarzamy dużą szansę na uregulowanie spraw zdrowotnych całej rodziny: może się okazać, tak jak w przypadku moich najbliższych, że przestaniemy potrzebować lekarzy i leków. A to oznacza uwolnienie sporych zasobów czasowych i finansowych, szczególnie gdy dotychczas borykaliśmy się z uciążliwymi chorobami przewlekłymi. Naprawdę warto postarać się o ten transfer czasu, pieniędzy i wysiłku: z gabinetu lekarskiego i apteki do dobrego rolnika i własnej kuchni.

Poniżej podaję przykład z życia wzięty, pokazując, jak to wygląda u nas – w zakresie gotowania. Otóż staramy się gotować na zapas, w większych ilościach – na kilka dni „do przodu”, wszystko, co się da, nawet ziemniaki (w mundurkach). Gdy jakaś rzecz z danej kategorii się kończy, na przykład z kategorii pt. „zupa”, zapisujemy to na kartce i zupa „spokojnie czeka” w kolejce na ugotowanie. Kartka leży na stole kuchennym. W tej chwili na kartce tej zapisane są: zakwas z buraków (poprzedni, który robiłam około tygodnia temu nie udał mi się, bo spleśniał), ryż i kompot. Nie wiem, czy dzisiaj cokolwiek ugotuję, gdyż gotowanie nie jest w dniu dzisiejszym moim priorytetem. Priorytetem moim był wyjazd z dziećmi do parku wodnego (ferie), sprawy związane z prowadzeniem działalności gospodarczej, drobne obowiązki domowe oraz napisanie tego artykułu. A mąż wyjechał na dłużej. Jednak nie głodujemy: rano na śniadanie dzieci jadły zupę (córka – pomidorową z ryżem, a syn – grzybową, oboje według swoich wyborów), ja – jarzyny na ciepło ze skwarkami, cielęcinę i ćwikłę, po basenie – dzieci – cielęcinę (syn z kapustą kiszoną, a córka dojadła rodzynkami), a ja migdały z rodzynkami.

Wracając do organizacji gotowania: każdą z zapisanych na kartce „pozycji do ugotowania” staramy się realizować codziennie po jednej wymagającej dłuższego czasu, tj. mój mąż jedną i ja jedną, oraz tzw. „drobnicę”, typu zalanie grochu wodą na moczenie przez noc. Staramy się, czyli robimy to tylko w te dni, w które się da, czasami coś nadrabiając i gotując więcej niż zwykle. To nie jest bezwzględny obowiązek. Zresztą, od jakiegoś czasu wspiera nas czternastoipółletni syn, który sam spontanicznie lubi coś ugotować lub upiec.

A oto zapowiadany przykład, z ostatnich dwóch tygodni. Potrawy wymagające dłuższego czasu spędzonego w kuchni oznaczyłam na czerwono, średniego czasu (około 15 minut) – na fioletowo, a „drobnicę” – na niebiesko. W czas ten nie wliczyłam czasu samego gotowania na kuchence czy pieczenia w piekarniku, niewymagającego naszej obecności w kuchni.

6 stycznia, niedziela

• potrawka z dyni (mąż)
• namoczenie kaszy gryczanej (mąż)
• namoczenie ryżu (mąż)

7 stycznia, poniedziałek

• bulion (ja)
• zupa pomidorowa (ja)
• ugotowanie kaszy gryczanej (mąż)
• ugotowanie ryżu (ja)
• wyciągnięcie wołowiny z zamrażarki (ja)
• namoczenie kolejnej porcji ryżu (syn)

8 stycznia, wtorek

• marynowanie wołowiny (mąż)
• surówka z czerwonej kapusty (mąż)
• kompot (ja)

9 stycznia, środa

• ziemniaki w mundurkach (mąż)
• pieczenie wołowiny (mąż)
• gotowanie ryżu (ja)
• naleśniki (ja)

10 stycznia, czwartek

• nastawienie nasion rzodkiewki do kiełkowania (mąż)
• wywar z imbiru (mąż)
• zakwas z buraków – ten nieudany ? (ja)

11 stycznia, piątek

• surówka z marchewki (mąż)
• ziemniaki w mundurkach (mąż)
• namoczenie kaszy gryczanej (ja)

12 stycznia, sobota

• ugotowanie kaszy gryczanej (ja)

13 stycznia, niedziela

• bulion (ja i syn)
• namoczenie ryżu (syn)
• kompot (ja)
• galaretka z ryby (syn)

14 stycznia, poniedziałek

• wyciągnięcie schabu z zamrażarki (mąż)
• płukanie i suszenie migdałów (mąż, syn, ja)
• namoczenie ciecierzycy (mąż)
• nastawienie nasion soczewicy do kiełkowania (mąż)

15 stycznia, wtorek

• kotlety schabowe panierowane (ja, mąż, syn)
• gotowanie ryżu (ja)
• namoczenie kolejnej porcji ryżu (ja)
• surówka z kiszonej kapusty (mąż)
• wywar z imbiru (ja)

16 stycznia, środa

• gotowanie ryżu (syn)
• bulion (ja)
• ziemniaki w mundurkach (mąż)
• ciasteczka owsiane (ja)
• gotowanie ciecierzycy (mąż)
• potrawka z dyni (mąż)
• zupa grzybowa (syn)
• zalanie kaszy jęczmiennej (ja)

17 stycznia, czwartek

• gotowanie kaszy jęczmiennej (córka, ja)
• nastawienie nasion rzeżuchy do kiełkowania (mąż)

18 stycznia, piątek

• wytapianie smalcu z tłuszczu wołowego (ja, mąż)
• wyciągnięcie cielęciny z zamrażarki (mąż)

19 stycznia, sobota

• marynowanie cielęciny (mąż)
• kompot (ja)

20 stycznia, niedziela

• duszenie cielęciny (mąż)
• namoczenie ryżu (mąż)

A teraz kilka słów komentarza.

Potrawka z dyni, jako samodzielne danie z wysokim udziałem białka roślinnego (zawiera strączki oraz nasiona słonecznika lub dyni), starcza na około 10 porcji. Tuż po ugotowaniu przekładamy ją na gorąco do wygrzanych słoików o pojemności 0,7 litra i mocno zakręcamy. Przechowujemy w lodówce. Każdy taki słoik to jedna porządna porcja. Podobnie postępujemy z zupami, z tym że w tym przypadku używamy również mniejszych słoików – półlitrowych, z myślą o mniejszych porcjach dla córki (najmłodszego członka naszej rodziny). Taka potrawka z dyni czy zupa to pyszny i odżywczy „fast-food”, idealny na ciepłe śniadanie przed wyjściem z domu, który można odgrzać na zwykłej kuchence w kilka minut (nie stosujemy kuchenki mikrofalowej) i ewentualnie uzupełnić dodatkami (oliwą, gęstą, tłustą wiejską śmietaną, kiełkami czy ryżem).

Zboża (kasze, ryż) i suche warzywa strączkowe wymagają moczenia. Namoczone ziarna są łatwiej trawione, a obecne w nich substancje odżywcze – lepiej przyswajane. I to uwzględniamy w naszej „logistyce kuchennej”, planując przyszłe posiłki. W podanym przykładzie dominował ryż, z tego względu, że córka jada zupę pomidorową tylko z ryżem, a w tym okresie w ofercie przez wiele dni była właśnie zupa pomidorowa (ulubione danie córki, robione specjalnie na jej życzenie), więc ryżu nie mogło zabraknąć. Poza tym zboże to obecnie należy do ulubionych mojego syna. Nie gotujemy ryżu na większy zapas, bo szybko ulega on niekorzystnym zmianom mikrobiologicznym; jednorazowo gotujemy szklankę ziarna (odmierzanego na sucho).

Mięso rotujemy pod względem gatunków i zazwyczaj marynujemy po rozmrożeniu, na dobę lub dwie przed obróbką termiczną, w porcjach około dwukilogramowych. Nie marynujemy schabu przeznaczonego na kotlety panierowane. Jednorazowo robimy kotlety z 1-2 kg schabu i przechowujemy je w lodówce. Odgrzewamy „na żądanie” – w piekarniku na termoobiegu, w temperaturze 100 st. C przez 10 – 15 minut.

Surówki zimowe – głównie z kapusty różnego rodzaju (koszonej, świeżej, białej, czerwonej) i warzyw korzeniowych również robimy na kilka dni, gdyż się do tego nadają. W lecie sezonowe warzywa, takie jak sałata czy pomidory są mniej trwałe i z tego względu w tym okresie surówki przygotowujemy na bieżąco, tuż przed spożyciem, unikając ich przechowywania lub jemy pojedyncze surowe warzywa, oszczędzając w ten sposób czas.

Naleśniki także robimy na zapas – przechowujemy je w zamrażarce. Po dziesięciominutowym odgrzaniu w piekarniku na funkcji termoobiegu, w 100 st. C, są chrupiące i pyszne.

Ziemniaki generalnie nie nadają się do przechowywania w lodówce po ugotowaniu, ale te ugotowane w mundurkach są wyjątkiem; zachowują swoje dobre właściwości. Pomimo że skrobia w ziemniakach schłodzonych po ugotowaniu staje się mniej przyswajalna (co jest dobrą wiadomością dla cukrzyków i osób cierpiących na rozmaite stany chorobowe podsycane wysoką glukozą we krwi) i spada ich wartość energetyczna, są one nadal wartościowe pod innym względem; gotowanie w mundurkach wiąże się z mniejszą stratą witamin i soli mineralnych.

Gotowanie bulionu – wywaru z mięsa, przypraw i ziół nie wymaga zbyt wielkiego nakładu pracy, a daje nam smakowity, wzmacniający napój popijany z kubka, podstawę do gotowania zup „tematycznych”, a także dwie – trzy porcje gotowanego mięsa na kościach – ulubionego posiłku mojej córki.

Oprócz potraw gotowanych mamy do dyspozycji, zawsze w zapasie – bez przerwy lub z przerwami, żywność nie wymagającą większych przygotowań przed spożyciem, taką jak: jajka, mleko prosto od krowy, sery, rozmaite orzechy, owoce świeże i suszone, chleb z dobrego źródła pokrojony w kromki i przechowywany w zamrażarce (nie jadamy go codziennie), zamrożone bułki domowej roboty, domowe przetwory pasteryzowane, ogórki kiszone itp. W ten sposób możemy w każdej chwili przygotować sobie wybrane, odpowiadające naszym „zachciankom” odżywcze danie z dowolnych składników, w relatywnie krótkim czasie. Na przykład ostatnio przygotowałam sobie na posiłek do zjedzenia poza domem mieszankę z kaszy gryczanej, drobno pokrojonej wołowiny, surówki, oliwy, kiełków, przypraw i suszonych ziół. Natomiast córka poprosiła o zupę mleczną z kaszy jęczmiennej (pęczaku) i mleka. Wszystkie te składniki, zarówno na posiłek dla mnie, jak i córki, miałam gotowe pod ręką. Gdybym nie miała mleka czy ugotowanego pęczaku, obiecałabym córce, że dostanie zupę mleczną, gdy tylko kupimy mleko, a kaszę nastawiłabym do moczenia.

Przy takiej organizacji pracy w kuchni możemy swobodnie pozwolić sobie na realizację zasady bogatej oferty kulinarnej (umożliwiającej naturalne, intuicyjne zaspokajanie potrzeb organizmu na składniki odżywcze) i swobodnego wyboru pokarmów (każdy je to, na co w danej chwili ma ochotę, nawet jeśli się spieszy). Zasada swobodnego wyboru pokarmów w przypadku dzieci ma ważny wymiar psychologiczny: dzieci niejako są zmuszone do aktywnego podejmowania decyzji w zakresie odżywiania, przez co nie sięgają po jedzenie automatycznie, nałogowo, bez większego zastanowienia – nie przyjmują biernie pokarmów narzucanych przez dorosłych. Muszą na chwilę przystanąć, aby zadać sobie pytanie „Co chcę zjeść?”, równoznaczne z pytaniem „Czego mój organizm potrzebuje?”, przy założeniu, że w ofercie kulinarnej nie ma przemysłowo przetworzonych, uzależniających produktów spożywczych.

Jestem świadoma, że nasz pomysł na zdrowe odżywianie w warunkach współczesnego problemu chronicznego braku czasu i pośpiechu może wydawać się przytłaczający dla osób, które w dużej mierze zdają się na produkty i dania gotowe, oferowane przez przemysł spożywczy oraz firmy gastronomiczne: w stołówkach, przedszkolach czy szkołach. Ale z drugiej strony mam nadzieję, że dajemy dobrą podpowiedź tym rodzinom, które już postanowiły potraktować zdrowe odżywianie priorytetowo i wygospodarować na nie odpowiednio dużo czasu. Chodzi o to, aby osiągnąć pewne optimum: aby nie zaniedbywać kwestii zdrowia, a zarazem, aby nie stała się ona jedynym ważnym tematem w naszym życiu.

21 stycznia 2019 r.